媽咪產後運動，回復產前健康身材
文／媽媽寶寶雜誌編輯Stella
圖片提供／媽媽寶寶雜誌
善用束腹帶‧月子體操不能少
產婦的腹部、腰部、臀部在頭一、兩個星期是最胖的，因此，自然產者在
生產後立刻用束腹帶來綁住鬆弛的腰腹，有助於縮腹，建議媽咪使用到腹
部完全平坦為止。至於塑身衣的部分，建議產後一個月後再穿，因為這個
時候的分泌物與惡露大致上已沒有了。若想早點穿的話，則建議產後1週或
10天之後再穿。經過10個月懷胎生產，腹壁及骨盆支持組織都變得鬆弛無
力，產後一定要靠運動來鍛鍊、恢復腹腔內的肌肉與韌帶的彈性，使其結
實有力。適合產婦的是和緩的、能幫助子宮收縮的床上凱格爾運動，建議
做運動前先排空膀胱、飯後1.5小時才運動，比較不會影響腸胃消化功能，
最好是在較硬的彈簧床，每天早上起床後和晚上臨睡前各做15分鐘。在坐
月子的初期，床上體操可促進子宮復原及惡露排出，同時增加腹部、乳房
、會陰部肌肉的力量，預防乳房下垂、子宮脫垂、尿失禁等症狀，背部、
腰部的肌肉經過一番鍛鍊，也比較有力，不會痠痛或扭傷。自然產的媽咪
在產後24小時即可開始做進行產後體操，依體力狀況，逐日增加項目和難
度，剖腹生產者，應在傷口不感覺疼痛時再開始進行。這些體操的動作在
《孕婦健康手冊》中都有詳細的說明，媽咪們參考圖示動動身體。
擁有美胸勤按摩
想要有美胸的效果，媽咪有空時，要多做乳房按摩和擴胸運動，洗澡時，
可利用蓮蓬頭的溫水或冷水由下往上對著胸部沖洗，可以讓乳暈顏色及乳
房形狀更漂亮。洗澡後，搭配美胸乳液或緊實霜，加強穴道按摩保養，在
睡前多用手指輕揉胸部，讓乳房更有彈性，自然地堅挺。像是按壓雙乳中
間的膻中穴，乳房下方的乳跟穴，都可刺激乳腺細胞、促進乳房發育，一
方面可將血液引流到胸部，便可輸送營養到乳腺，達到豐胸的效果。
每天起床前和臨睡前，在乳房周圍旋轉按摩，先順時針方向旋轉、再逆時
針方向旋轉，直到乳房皮膚微紅微熱為止，最後提拉乳頭數次，兩手掌於
乳房下緣往上拍打數次。藉著由內而外、由下而上的按摩步驟，能夠有效
刺激血液循環、淋巴循環，幫助維持及恢復皮膚的彈性，使得胸型不易變
形，減少胸部因為乳汁分泌、脹大、皮膚擴張而產生紋路等各種影響胸部
外觀的皮膚問題。
養出肌肉‧消滅脂肪
肌肉是最好的塑身衣！因此產後想要恢復孕前曼妙的曲線，絕不能缺少運
動。先從簡單的伸展運動開始，等待產後3個月，可以開始做有氧運動，
像是慢跑、健走等，讓身體有發熱、出汗的感覺，或是根據自己的身體狀
態、體力，來選擇針對不同部位的「有氧塑身操」，不僅可以透過肌力訓
練，達到代謝效果，也能同時提高柔軟度和彈力！
蹲舉運動：訓練臀部肌群、腿後肌群
步驟：
1. 動作開始時採站姿，雙腳打開與骨盆同寬。
2. 動作開始時臀部向後向下且膝蓋彎曲，但膝蓋不超過腳尖，
身體不前傾，腰部位置不彎曲。
3. 使大腿與地面呈平行，接著回到原始位置。
<Tips>
透過活動關節，讓肌肉創造更多的活動性與伸展性，
不僅能改善血液循環，還能增加身體的平衡功能。
改進姿勢以及活動範圍逐漸擴大，
身體循環力就會變得更好，當身體的氣血循環、
氧氣增加後，產後體力就會迅速恢復。
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